9 bài tập thể dục tại chỗ chữa đau lưng cho nhân viên văn phòng

Tập luyện giúp giảm đau lưng như thế nào

Thời gian ngồi văn phòng quá lâu sẽ ảnh hưởng đến cột sống của nhân viên văn phòng rất nhiều. Ngoài những triệu chứng thường thấy như đau mỏi lưng, hạn chế vận động thì nhân viên công sở còn có nguy cơ cao mắc các bệnh lý về cơ xương khớp khác như: thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, loãng xương,... 

Để điều trị cũng như ngăn ngừa tình trạng này một cách hiệu quả, việc tập luyện, kích thích vận động tự nhiên vẫn là phương pháp cải thiện rõ rệt nhất, cụ thể như sau:

• • Giảm cảm giác đau lưng: việc tập luyện thường xuyên giúp cho các đốt sống lưng luôn được vận động linh hoạt, nhằm giữ được độ dẻo dai cho xương khớp, giảm các triệu chứng đau lưng và giảm thiểu nguy cơ chấn thương

  • Cải thiện tư thế khi ngồi làm việc: phần lớn các bài tập thể dục tại chỗ dành cho nhân viên văn phòng đều yêu cầu tư thế đứng hoặc ngồi thẳng. Do đó, khi lặp lại các bài tập này cũng tạo thói quen ngồi thẳng lưng, đúng tư thế khi làm việc

Xem thêm: Căng cơ cổ cấp ở nhân viên văn phòng và các nguyên nhân thường gặp

9 bài tập giúp giảm đau lưng và phòng các bệnh lý cột sống văn phòng

Bài tập 1: Căng cơ cổ và ngực

• • Bước 1: Ngổi ở tư thế thẳng đứng, hai chân đặt trên sàn. Hai tay đặt ở sau gáy, đồng thời các ngón cái đan xen nhau.

  • Bước 2: Thả lỏng phần đầu ngã trên vị trí tay vừa đặt. Sau đó ngước lên trần nhà.

  • Bước 3: Hít một hơi thật sâu sau đó thở ra. Đồng thời liên tục thả lỏng khuỷu tay bên trái xuống đất, khuỷu tay bên phải lên trên trần nhà. Thực hiện động tác khoảng 3 lần mỗi bên sẽ giúp bạn cảm thấy cơ thể thoải mái hơn và phần lưng trên đỡ mỏi hơn.

Tác dụng: Giảm bớt các cơn đau ở vùng cổ và cột sống lưng.

Động tác cho bài tập căng cơ cổ và ngực 

Bài tập 2: Uốn lưng nhẹ nhàng

• • Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn. Hai tay đặt ở phần lưng dưới, lòng bàn tay úp vào lưng, hướng xuống dưới. Hai ngón tay cái giữ phần hông hai bên.

  • Bước 2: Ấn tay mạnh vào hông, giữ chặt phần lưng dưới và hít vào.

  • Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng và từ từ uốn cong cột sống bằng cách hơi ngửa người ra trước và đầu ngã về phía sau, mặt hơi hướng lên trần nhà.

  • Bước 4: Nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục thực hiện động tác khoảng 3 đến 5 lần.

Tác dụng: Vì trong quá trình làm việc chúng ta có thói quen chúi người về phía trước gây cảm giác mỏi lưng. Thực hiện động tác này sẽ giúp cân bằng lại với thói quen hằng ngày.

Bài tập uốn lưng thực hiện được ngay trên ghế 

Bài tập 3: Vươn vai về phía sau

• • Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân giữ thật vững trên mặt đất. Hít thật sâu và thở nhẹ ra, lúc này hai tay vươn ra phía sau và đan xen vao nhau.

  • Bước 2: Hít một hơi thật sâu, cuộn vai lên trên và di chuyển xương bả vai của bạn xuống phần lưng.

  • Bước 3: Thở ra, nhẹ nhàng duỗi 2 cánh tay đang ở tư thế đan xen nhau. Sau 3 nhịp thở sâu thì trở về trạng thái cũ. lặp lại động tác này 3 lần.

Tác dụng: Việc chúng ta ngồi co ro về phía trước sẽ làm cho phần lưng trên và giữa bị đau. Động tác này giúp mở ngực và vai. Tác động đến phần lưng trên và giữa, giảm đau hiệu quả.

Động tác bài tập vươn vai về phía sau

Bài tập 4: Kết hợp tư thế ưỡn và gập người khi ngồi

• • Bước 1: Ngồi ở tư thế hai chân đặt trên sàn và vuông góc với đầu gối. Hai bàn tay đặt trên gối hướng các ngón tay vào nhau.

  • Bước 2: Hít một hơi và thở ra. Kết hợp với động tác ưỡn người về phía trước ( lúc này bạn cong lưng bằng cột sống), mặt hướng lên trần nhà, hai tay giữ cố định.

  • Bước 3: Tiếp tục hít vào, lúc này hãy đưa vai về phía trước và kéo phần bụng về phía sau. Cằm cuối xuống phía ngực và hai tay đẩy về phía đầu gối.

  • Bước 4: Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần.

Tác dụng: Giúp kéo căng phần cơ ở lưng dưới, hạn chế tình trạng thoái hóa cột sống do ngồi quá lâu. Có tác dụng giảm đau lưng hiệu quả cho dân văn phòng.

Kết hợp tư thế ưỡn và gập người khi ngồi 

Bài tập 5: Bài tập xoay người tại chỗ

• • Bước 1: Ngồi hơi nhích về phía trước ghế, hai chân đặt cố định trên sàn và vuông góc với đầu gối của bạn.

  • Bước 2: Ngồi thẳng lưng hít một hơi thật sâu, đồng thời hai tay giơ cao lên trời.

  • Bước 3: Thở ra, nhẹ nhàng xoay người sang phải. Lúc này tay trái đặt lên đầu gối phải, tay phải có thể đặt bất cứ vị trí nào bạn thoải mái nhất.

  • Bước 4: giữ nguyên tư thế và hít thở sâu 3 đến 5 lần. Sau đó thực hiện ở phía bên kia.

Tác dụng: Động tác này giúp cột sống của bạn có thể vặn một cách nhẹ nhàng. Giảm thiểu tình trạng đau phần lưng dưới, giúp kích thích hệ tiêu hóa và săn chắc cơ bụng.

Bài tập xoay người tại chỗ

Bài tập 6: Kéo căng hông

• • Bước 1: Ngồi trên ghế, một chân bắt chéo lên chân còn lại sao cho mắt cá chân được đặt trên đầu gối của chân đó. Đặt tay lên đầu gối của chân bắt chéo.

  • Bước 2: Giữ thẳng lưng và cuối nhẹ phần thân về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ vừa phải ở phần hông và mông.

  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 đến 20 giây. Liên tục lập đi lập lại 3 – 5 lần cho mỗi bên.

Tác dụng: Động tác này giúp mở hông và giảm đau phần lưng dưới.

Bài tập 6: Kéo căng hông

Bài tập 7: Kéo giãn vùng thắt lưng

• • Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai, hai tay đặt ở phần lưng dưới sao cho lòng bàn tay úp vào lưng, các ngón tay hướng xuống, ngón cái giữ chặt phần hông hai bên.

  • Bước 2: Từ từ ngã nhẹ người về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở bụng và áp lực nhẹ ở phần lưng dưới.

  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế từ 10 đến 15 giây và thực hiện liên tục từ 3 đến 5 lần.

Tác dụng: Động tác này sẽ giúp giảm căng thẳng và đau nhức ở vùng thắt lưng trong suốt một ngày làm việc.

Bài tập kéo dãn vùng thắt lưng

Bài tập 8: Bài tập duỗi hông

• Bước 1: Đứng thẳng trên mặt đất và đặt ghế ở vị trí sau lưng. Một chân giữ cố định, chân còn lại đặt về phía sau ghế.

• Bước 2: Đầu gối của chân trụ hơi cong. Đẩy từ từ phần hông và xương chậu về phía trước, lúc này bạn sẽ thấy căng ở phía trước hông và đùi là thành công.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế từ 10 đến 15 giây, sau đó thực hiện từ 3 đến 5 lần.

Tác dụng: Giúp giảm đau phần lưng dưới hiệu quả.

Bài tập duỗi hông

Bài tập 9: Tư thế ngồi xếp cánh bướm

Tư thế này được thực hiện chuyển động lên xuống giống như tư thế của một con bướm đang chuyển động. Tuy cực kỳ đơn giản nhưng nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe: Hỗ trợ sinh nở cho phụ nữ mang thai, giúp giảm các triệu chứng khó chịu khi có kinh nguyệt, giúp cho máu lưu thông tốt hơn trên toàn cơ thể, giảm đau thần kinh tọa bằng cách kéo giãn cột sống, giúp đầu gối, đùi được linh hoạt hơn.

Tư thế ngồi xếp cánh bướm

Hãy duy trì luyện tập các bài tập trên dù ở trên công ty hay đang ở nhà cũng sẽ giúp bạn giảm đau lưng và phòng ngừa được các bệnh lý về cơ xương khớp. Theo dõi Cột Sống Công Sở thường xuyên để cập nhật thêm nhiều thông tin sức khỏe văn phòng bạn nhé!