Top 7 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống cổ dễ thực hiện ngay tại văn phòng

7 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống cổ dễ thực hiện ngay tại văn phòng

1. Bài tập căng cổ sang bên

Thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ giảm bớt tình trạng căng cứng, giúp cổ vận động linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• • Ngồi thẳng lưng thoải mái trên sàn hoặc trên ghế.

  • Tay trái duỗi thẳng để sát thân, tay phải đặt trên đỉnh đầu rồi từ từ đẩy đầu sang phải đến khi có cảm giác cơ vùng cổ căng ra.

  • Giữ tư thế này khoảng 10 giây rồi nâng từ từ nâng đầu thẳng lên.

  • Lặp lại động tác này 5 lần cho mỗi bên.

Bài tập 1: Căng cổ sang bên

2. Bài tập ngửa và cúi đầu

Với các động tác đơn giản, bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ này có thể giúp tăng cường hoạt dịch các đốt sống khá tốt.

Cách thực hiện:

• • Ngồi thẳng lưng thoải mái trên sàn hoặc trên ghế.

  • Tay thả lỏng để sát thân.

  • Từ từ ngửa đầu ra sau, tầm mắt song song với trần nhà; đồng thời cảm nhận phần lòng ngực và phía trước cổ căng lên.

  • Giữ tư thế này trong 10  giây rồi từ từ cúi đầu, thu cằm về sát ngực.

  • Cũng giữ tư thế này trong 10 giây rồi nâng cằm lên, trở về tư thế ban đầu.

  • Thực hiện động tác này khoảng 5 lần mỗi lần tập.

Bài tập 2: Ngửa và cúi đầu

3. Bài tập xoay cổ

Đây là một bài tập khá đơn giản, có thể tập luyện ngay cả khi đang ngồi làm việc tại văn phòng hoặc tại nhà.

Cách thực hiện:

• • Từ tư thế giữ thẳng cột sống, bạn xoay cổ thành vòng tròn có chu vi càng lớn càng tốt.

Bài tập 3: Bài tập xoay cổ

4. Bài tập cúi gập người

Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cổ dễ thực hiện tiếp theo là cúi gập người. Đây là bài tập giúp tăng cường lưu thông máu, sự dẻo dai cho phần thân trên cũng như giảm đau nhức khá hiệu quả.

Cách thực hiện:

• • Người thực hiện đứng thẳng, 2 bàn chân song song với mặt đất hoặc đặt gần nhau.

  • Vươn 2 tay lên cao, hướng lên trần nhà và hít hơi thật sâu.

  • Gập người về phía trước cho đến khi ngón tay chạm sàn thì thở ra.

  • Giữ nguyên tư thế này khoảng 5 giây rồi từ từ nâng người về tư thế ban đầu.

  • Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 5 lần.

Bài tập 4: Bài tập cúi gập người

5, Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ: Xoay đầu sang ngang

Đối với bài tập xoay đầu sang ngang, bạn cần phải thật cẩn trọng khi tập luyện để tránh ảnh hưởng đến cột sống cổ và hệ xương khớp.

Cách thực hiện:

• • Ngồi thẳng lưng thoải mái trên sàn hoặc trên ghế.

  • Từ từ xoay đầu sang bên trái, có thể dùng tay trái để giữ cằm.

  • Giữ tư thế này trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác với bên phải.

  • Thực hiện khoảng 5 lần cho mỗi bên.

Bài tập 5: Xoay đầu sang ngang

6, Bài tập kéo giãn hai bên cổ, ngồi vặn mình

Đây là một trong những bài tập thoát vị đĩa đệm cổ được khá nhiều người tập luyện hiện nay. Thực hiện động tác này, sẽ giúp cải thiện sự dẻo dai, linh hoạt của cột sống. Tuy nhiên, khi tập luyện bạn nên lưu ý các động tác cần tập luyện từ từ và nên hít thở chậm và sâu.

Cách thực hiện:

• • Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng.

  • Co chân phải và đặt chéo qua chân trái sao cho gót chân phải chạm phía ngoài đầu gối trái.

  • Chân trái co lại đặt sát mông phải.

  • Tay phải đặt sau lưng phải, tay trái đặt phía ngoài đầu gối phải.

  • Hít sâu, từ từ vặn người. Xoay eo, cổ và vai về phía bên phải, giữ cột sống thẳng. Hướng ánh mắt qua vai phải.

  • Giữ tư thế này khoảng 60 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

  • Đổi bên và thực hiện động tác tương tự.

Bài tập 6: Kéo giãn cổ, ngồi vặn mình

7, Bài tập giảm mỏi và cứng cổ

Trong khi thực hiện các động tác này, bạn có thể cảm thấy độ căng ở bả vai.

Cách thực hiện: Xoay chậm bả vai từ trước, lên trên, ra sau xuống dưới và quay lại phía trước.

Một số lưu ý khi tập các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm tại văn phòng

Người bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống cổ nên tránh xa tất cả các bài tập có tác động mạnh vào vùng cột sống vì có thể khiến tình trạng bệnh thêm nghiêm trọng. Theo đó, những bài tập không tốt cho người thoát bị đĩa đệm cổ như:

• • Các bài tập xoay cổ mạnh hay xoay đột ngột.

  • Bài tập vận động mạnh, chạy nhảy lên xuống.

  • Chạy bộ nhanh.

  • Nâng tạ.

Chỉ cần duy trì tập các bài tập đơn giản trên một cách điều độ và thường xuyên đã có tác dụng hiệu quả trong việc chữa cũng như phòng tránh các bệnh về thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên, cần lưu ý một số điều sau đây:

• • Nên tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện bởi tùy vào tình trạng thoát vị đĩa đệm cột sống cổ ở mỗi người mà bài tập giảm đau, phục hồi có thể khác nhau. Không chỉ vậy, việc này còn giúp bạn tránh những tác động lên hệ xương khớp và khiến tình trạng thoát vị đĩa đệm thêm nghiêm trọng.

  • Trước khi tập luyện nên khởi động nhẹ nhàng, thả lỏng cơ thể.

  • Tập luyện nhẹ nhàng, không nên nóng vội, luyện tập quá sức.

  • Khi luyện tập các bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm cổ nên thở đều.

  • Trong quá trình tập luyện, nếu xuất hiện cơn đau hoặc đau sau khi tập, cần phải dừng lại ngay và trao đổi với bác sĩ để được tư vấn, tìm cách khắc phục.

Xem thêm: Thoát vị đĩa đệm cột sống cổ ở nhân viên văn phòng: Nguyên nhân và cách phòng tránh

Hãy áp dụng các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ vừa kể trên để xoa dịu cơn đau, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn cũng như hỗ trợ tích cực cho quá trình điều trị bệnh. Tuy nhiên, trước khi tập luyện, hãy tham vấn ý kiến bác sĩ chuyên khoa để biết đâu là bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

Các bác sĩ, chuyên gia tại Cột Sống Công Sở luôn sẵn sàng túc trực 24/7, tư vấn sức khỏe mọi lúc mọi nơi cho dân văn phòng. Liên hệ và đăng ký ngay TẠI ĐÂY.