7 bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay mà dân văn phòng nên biết

Hội chứng ống cổ tay là gì?

Hội chứng ống cổ tay (carpal tunnel syndrome - CTS) là một tình trạng dây chằng ở khu vực ống cổ tay bị ép hoặc bị viêm. Ống cổ tay là một kênh hẹp nằm giữa xương cổ tay và dây chằng chứa dây thần kinh và mạch máu đi vào tay. Khi có sự phình to và viêm ở trong ống cổ tay, dây chằng bị ép và gây ra các triệu chứng không thoải mái. 

Hội chứng ống cổ tay gây ra nhiều hệ lụy cho người bệnh

Nguyên nhân chính của hội chứng ống cổ tay thường liên quan đến căng thẳng lặp đi lặp lại và áp lực dài hạn lên dây chằng ở cổ tay. Các hoạt động thông thường gây ra căng thẳng này bao gồm gõ máy, sử dụng chuột máy tính, viết tay, cầm vật nặng và thực hiện các động tác lặp đi lặp lại trong thời gian dài. Các yếu tố khác bao gồm chấn thương, di chuyển cổ tay không đúng cách, tăng áp lực nội tạng, viêm khớp, bệnh tiểu đường, loãng xương và di truyền. 

Triệu chứng chính của hội chứng ống cổ tay thường thấy nhất sẽ bao gồm:

• Đau và khó chịu trong cổ tay, ngón tay, và bàn tay. 

• Tê và cảm giác nhức nhối trong các ngón tay, đặc biệt là ngón cái, ngón trỏ, ngón giữa và nửa ngón áp út. 

• Cảm giác tê buốt hoặc kim châm trong các ngón tay. 

• Sự suy giảm sức mạnh và khả năng cầm nắm đối với các đồ vật. 

• Nặng hơn có thể xuất hiện đau nhức đầu, đau vai và cánh tay.

Hội chứng ống cổ tay khiến các dây thần kinh bị chèn ép

Bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay đơn giản, hiệu quả

Bài tập giãn cổ tay

• Giơ bàn tay bị đau ra trước mặt với lòng bàn tay hướng xuống. 

• Sử dụng tay còn lại để kéo các ngón tay về phía sau, tạo thành một động nhẹ ở cổ tay. 

• Giữ trong vòng 15-30 giây và thực hiện từ 3-5 lần. 

Bài tập giãn cổ tay

Bài tập kháng cự cổ tay

• Sử dụng một quả bóng tennis hoặc một miếng đồ chơi nhỏ có độ cứng phù hợp. 

• Nắm lấy bóng tennis hoặc đồ chơi bằng lòng bàn tay và các ngón tay. 

• Nén chặt và giữ trong 5 giây, sau đó thả ra và thực hiện từ 10-15 lần. 

Bài tập kháng cự cổ tay

Bài tập kéo cổ tay ngược 

• Giơ bàn tay bị đau ra trước mặt với lòng bàn tay hướng lên. 

• Sử dụng tay còn lại và kéo cổ tay xuống phía dưới, tạo căng thẳng ở phía trước cổ tay. 

• Giữ trong vòng 15-30 giây và thực hiện từ 3-5 lần. 

Bài tập kéo ngược cổ tay

Bài tập xoay ngón tay 

• Giơ bàn tay đau ra trước mặt với lòng bàn tay hướng lên. 

• Sử dụng tay còn lại để xoay từng ngón tay một cách nhẹ nhàng. 

• Thực hiện 10-15 vòng xoay theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ cho mỗi ngón tay.

Bài tập nặn bóp cổ tay 

• Giữ và đưa bàn tay đau ra trước mặt với lòng bàn tay hướng lên. 

• Sử dụng ngón tay cái và ngón trỏ để nặn nhẹ nhàng các điểm trên cổ tay và ngón tay.

• Tập trung vào vùng có cảm giác căng thẳng hoặc đau nhức. 

• Thực hiện nặn và bóp trong khoảng 5-10 giây và thả ra. 

• Lặp lại từ 10-15 lần. 

Bài tập nặn bóp cổ tay 

Bài tập kéo ngón tay 

• Giữ bàn tay đau ra trước mặt với lòng bàn tay hướng xuống. 

• Sử dụng tay còn lại để kéo từng ngón tay một, giữ ngón tay kéo trong vòng 5-10 giây. 

• Thực hiện từ 5-10 lần cho mỗi ngón tay. 

Bài tập kéo ngón tay

Bài tập đàn hồi bàn tay 

• Giữ bàn tay đau ra trước mặt với lòng bàn tay hướng xuống. 

• Dùng tay còn lại để nhẹ nhàng đàn hồi các ngón tay và lòng bàn tay.

• Thực hiện các động tác uốn cong, duỗi, và lắc nhẹ trong khoảng 1-2 phút.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay

Khi tập các bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay, bạn cần lưu ý các điều sau đây để đảm bảo an toàn và hiệu quả: 

• Thực hiện với sự nhẹ nhàng: Luôn thực hiện các bài tập một cách nhẹ nhàng và không gây đau đớn. Đừng ép buộc hay kéo cổ tay quá mức. Nếu bạn gặp đau hoặc khó chịu, hãy giảm độ căng thẳng hoặc dừng tập luyện và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. 

Khi tập các bài tập hội chứng ống cổ tay phải thật nhẹ nhàng

• Tập luyện thường xuyên: Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần phải thực hiện các bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay thường xuyên. Bạn nên tập luyện hàng ngày hoặc ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để cơ thể và cổ tay có thời gian thích nghi và phục hồi. 

• Kết hợp với nghỉ ngơi: Ngoài việc thực hiện bài tập, bạn cần phải dành  thời gian nghỉ ngơi, có thời gian nghỉ khi làm việc giữa các lần sử dụng cổ tay nhiều để giảm căng thẳng và giữ cho cổ tay được nghỉ ngơi, phục hồi tốt hơn. 

• Điều chỉnh tư thế làm việc: Bạn nên kiểm tra tư thế làm việc và điều chỉnh để giảm căng thẳng trên cổ tay. Khi làm việc nên sử dụng ghế và bàn làm việc có độ cao phù hợp, sử dụng bàn phím và chuột máy tính có thiết kế tốt và đảm bảo bạn giữ tư thế đúng và thoải mái khi làm việc. 

• Kết hợp nhiều bài tập: Khi điều trị hội chứng ống cổ tay, bạn không nên chỉ tập trung vào một bài tập duy nhất mà nên kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tác động đến các cơ, gân và dây chằng trong cổ tay từ nhiều phía khác nhau. Điều này sẽ giúp bạn điều trị và khôi phục nhanh hơn.

• Điều chỉnh độ căng thẳng: Các bài tập có thể được điều chỉnh để phù hợp với mức độ căng thẳng của bạn. Vì thế, bạn nên bắt đầu từ mức độ nhẹ và dần dần tăng lên khi cổ tay cảm thấy thoải mái và phù hợp. 

• Theo dõi triệu chứng: Luôn theo dõi triệu chứng và phản ứng của cổ tay trong quá trình tập luyện. Nếu bạn cảm thấy bất thường hoặc triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ. 

• Kết hợp với các biện pháp điều trị khác: Các bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay thường được kết hợp với các biện pháp điều trị khác như áp dụng lạnh, sử dụng găng tay hỗ trợ, điều chỉnh tư thế và đặc biệt là thay đổi thói quen làm việc,... Bạn có thể tham khảo và kết hợp nhiều biện pháp điều trị khác nhau để luyện tập hiệu quả và phục hồi cổ tay nhanh hơn.

Hội chứng ống cổ tay không những gây đau nhức mà còn c gây ra nhiều phiền toái trong công việc hàng ngày. Tuy nhiên nếu bạn thực hiện các bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay đúng và thường xuyên sẽ có thể giảm thiểu triệu chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống tốt hơn. Hãy bắt đầu từ ngay bây giờ để chăm sóc sức khỏe của cổ tay của bạn tốt hơn nhé!