8 bài tập giúp trị đau cổ vai gáy cho nhân viên văn phòng

1. Nắm chặt cổ (Clasping neck stretch)

Các bước thực hiện bài tập:

• • Để kéo giãn được vùng cơ thang theo chiều dọc bạn nên ngồi thoải mái trên ghế hoặc trên sàn nhà và chắp hai tay ra sau đầu.

  • Nhẹ nhàng kéo đầu của bạn xuống đưa cằm về phía ngực.

  • Giữ trong 30 - 40 giây, sau đó từ từ đưa đầu về vị trí ban đầu và thả tay ra.

Mô tả động tác bài tập nắm chặt cổ

2. Kéo giãn cơ cổ bên (Lateral neck flexion stretch)

Động tác này giúp bạn giãn cơ trên gai vai khi ngồi với tay đánh máy lâu. Cách thực hiện như sau:

• • Ngồi thoải mái trên sàn nhà hoặc trên ghế.

  • Đặt bàn tay phải trên đỉnh đầu, nhẹ nhàng kéo nó sang bên phải. Giữ lưng thẳng, vai thư giãn.

  • Giữ trong 30 - 40 giây và sau đó từ từ ngẩng đầu về vị trí ban đầu và lặp lại với bên còn lại.

Mô tả động tác kéo giãn cơ cổ bên

3. Kéo giãn hình thang (Upper trapezius stretch)

Cách thực hiện bài tập:

• • Ngồi thẳng, đặt cánh tay phải phía sau và nắm lấy nó bằng tay trái.

  • Kéo nhẹ tay phải về bên trái và nghiêng tai trái về phía vai trái.

  • Giữ trong 20 giây và lặp lại ở phía bên kia.

  • Bạn cũng có thể thực hiện động tác kéo dài tương tự bằng cách giữ hai bàn tay trước mặt, bằng cách này bạn cũng có được độ căng hình thang trên tốt, nhưng từ một góc độ hơi khác.

Động tác kéo giãn hình thang

4. Căng cơ hai bên cổ (Levator scapulae stretch)

Bạn có thể thực hiện bài tập này theo các bước:

• • Ngồi thẳng lưng trên ghế và giữ ghế từ phía sau bằng một tay.

  • Đưa cằm về phía ngực, đưa tay về phía vai trái.

  • Xoay đầu 45 độ sang phải rồi sang trái. Bạn có thể đưa tay kia lên đầu để đỡ, nhưng đừng quá cố gắng, mọi cử động nên thực hiện nhẹ nhàng nhất có thể.

  • Giữ mỗi bên giữ 20-30 giây và sau đó đổi bên.

Động tác căng cơ hai bên cổ

5. Xoay tròn vai (Shoulders roll)

Thực hiện theo các động tác sau:

• • Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng, giữ thẳng lưng và cổ.

  • Nâng vai lên cao nhất có thể và sau đó từ từ thả vai xuống.

  • Giữ lưng thẳng, cổ thẳng.

  • Mỗi lần nâng vai bạn giữ trong 30 giây.

Mô tả động tác xoay tròn vai

6. Căng cơ tay chéo (Cross-body arm stretch)

Các bước thực hiện:

• • Đứng với hai chân rộng bằng vai.

  • Bắt chéo cánh tay trái của bạn qua ngực của bạn.

  • Sử dụng tay phải để kéo cánh tay trái ngay phía trên khuỷu tay gần với cơ thể.

  • Giữ trong 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.

Động tác căng cơ tay chéo

7. Tư thế mặt bò (Cow-face pose)

Các bước thực hiện bao gồm:

• • Ngồi xuống sàn, nâng cánh tay trái thẳng, sau đó uốn cong nó, và đưa nó ra sau đầu.

  • Đưa tay phải ra sau lưng, vươn lên và nắm lấy tay trái của bạn.

  • Giữ trong 10 - 20 giây, sau đó thả tay ra và lặp lại ở phía bên kia.

  • Nếu bạn không thể chạm đến đầu ngón tay của bàn tay khác, có thể sử dụng một chiếc khăn. Giữ khăn bằng tay phía trên đầu của bạn và lấy nó bằng tay kia, tạo ra lực kéo nhẹ nhàng.

Tư thế mặt bò

8. Chuyển động xương bả vai

Bài tập này rất đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện theo các bước:

• • Bạn hãy đứng và đảm bảo rằng lưng và đầu của bạn thẳng, sau đó từ từ cuộn vai lại, đưa hai bả vai lại gần nhau nhất có thể và giữ nguyên tư thế một lúc rồi thư giãn

  • Tập lặp lại bài tập 10 lần

  • Đứng thẳng, chắp tay ra sau lưng

  • Nâng cánh tay của bạn lên cho đến khi bạn cảm thấy căng

  • Giữ trong 30 - 40 giây, lặp lại 3 lần

  • Bạn có thể uốn cong về phía trước nếu bạn cần một sự kéo dài sâu hơn.

Động tác chuyển động xương bả vai

Những thói quen sai trong sinh hoạt, làm việc hoặc khi ngủ làm ảnh hưởng đến việc cung cấp oxi cho tế bào cơ khiến vùng, cổ, vai, gáy đau nhức. Bạn hãy thường xuyên vận động và đừng quên phải ngồi đúng và vận động đúng tư thế để tránh tổn hại đến cơ quan vận động của mình. Đọc và tập theo nhiều bài tập giãn cơ xương khớp trên Cột Sống Công Sở bạn nhé!