10 bài tập thể dục nhanh cho nhân viên văn phòng bận rộn

1. Bài tập nhảy cầu (Jumping Jack)

Jumping Jack là một trong các bài tập cardio giúp lòng nóng cơ thể, giải phóng năng lượng nhanh và hiệu quả. Các động tác của bài tập này rất dễ thực hiện, có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc trong văn phòng:

• • Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông

  • Bước 2: Nhảy hai chân mở rộng khi bạn giơ tay tạo thành chữ 'X'

  • Bước 3: Nhảy hai chân lại với nhau khi bạn hạ cánh tay xuống hai bên.

2. Động tác ngồi dựa tường (Wall sits)

Đây là động tác khá đơn giản và dễ thực hiện, bạn chỉ cần thực hiện theo các bước sau:

• • Bước 1: Đứng quay lưng vào tường

  • Bước 2: Bước chân ra khỏi tường khi bạn trượt lưng xuống tường

  • Bước 3: Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn ở góc 90 độ

  • Bước 4: Tập trung và giữ cho lưng thấp của bạn áp sát vào tường

Động tác Nhảy cầu và Wall-sit

3. Chống đẩy (Push - ups)

Một bài tập không mới nhưng lúc nào cũng hiệu quả: 

• • Bước 1: Thực hiện ở tư thế nằm sấp, chống hai tay xuống đất

  • Bước 2: Hạ thấp ngực xuống sàn, giữ cho chân, hông và lưng thẳng hàng

  • Bước 3: Sử dụng lực từ cánh tay và bả vai để đưa người lên và lập lại nhiều lần

4. Gập bụng (Crunches)

Để thực hiện động tác này, bạn có thể làm theo các bước sau:

• • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong và cánh tay vươn về phía bàn chân

  • Bước 2: Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn và tập trung vào bụng của bạn để nâng xương bả vai của bạn lên khỏi sàn và hơi hướng về phía trước

  • Bước 3: Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Động tác bài Plank và Gập bụng

5. Bước lên (Step - ups)

Với bài tập này, bạn sẽ cần đến sự trợ giúp của những chiếc ghế, cách thực hiện như sau:

• • Bước 1: Đứng đối diện với ghế hoặc ghế đẩu và nhấc chân phải lên ghế

  • Bước 2: Nhấn vào gót chân phải để nâng người lên ghế, giữ thăng bằng trên chân phải

  • Bước 3: Từ từ hạ lưng xuống sàn trong một lần lặp lại

  • Bước 4: Đổi chân và lặp lại ở phía đối diện.

6. Tập Squat

Giữa những giờ làm việc bận rộn, bạn có thể dừng lại và thực hiện động tác Squat ngay tại nơi làm việc. Cách để thực hiện đúng động tác bao gồm:

• • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai

  • Bước 2: Hít vào, đồng thời duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở, thẳng với mũi chân

  • Bước 3: Thở ra và đứng lên, sau đó lặp lại từ 10-20 lần.

Động tác Bước lên và Squat

7. Tập Plank

Ngoài chống đẩy, bạn cũng có thể tập Plank để rèn luyện cơ bắp ngay cả khi đang làm việc. Cách thực hiện:

• • Bước 1: Nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai 

  • Bước 2: Nhón hai mũi chân, giữ cổ, lưng và đầu của bạn thẳng hàng

  • Bước 3: Giữ im tư thế ít nhất là 30 giây

Lưu ý khi thực hiện bạn nên siết chặt cơ bụng, thở đều chứ không nên nín thở

8. Bài tập cho phổi

Nhân viên văn phòng thường xuyên làm việc trong môi trường phòng kín, dễ mắc các bệnh liên quan đến đường hô hấp. Do đó, các bài tập thở và bài tập rèn luyện sức khỏe cho phổi cực kỳ hữu ích với nhân viên văn phòng. Một bài tập thể dục nhanh, đơn giản giúp nhân viên văn phòng rèn luyện sức khỏe cho phổi mà bạn nên áp dụng như: 

• • Bước 1: Đứng thẳng và bước một bước dài về phía trước bằng chân phải và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi phải song song với sàn và vuông góc với ống chân phải

  • Bước 2: Đừng để đầu gối phải của bạn đi qua ngón chân của bạn

  • Bước 3: Thu chân về ở vị trí ban đầu

  • Bước 4: Lặp lại với chân bên kia

Động tác bài tập Plank và bài tập Phổi

9. Chống đẩy có xoay người (Push-ups with rotation)

Bạn có thể nâng cao độ khó của bài tập chống đẩy lên bằng cách kết hợp với động tác xoay người:

• • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank

  • Bước 2: Hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn, sau đó đẩy người lên để thực hiện động tác chống đẩy

  • Bước 3: Chuyển trọng lượng của bạn sang cánh tay trái và xoay người sang bên trái

  • Bước 4: Giữ tư thế plank bên trong 1 lần đếm, giữ hông cao

  • Bước 5: Quay trở lại vị trí bắt đầu, thực hiện chống đẩy và lặp lại ở phía bên phải

  • Bước 6: Tiếp tục lặp lại luân phiên 

10. Side plank

Nếu bạn đã quá quen với tư thế Plank thông thường, hãy thử sức với tư thế Side Plank:

• • Bước 1: Nằm nghiêng với hai chân xếp chồng lên nhau

  • Bước 2: Nâng hông và chống cơ thể lên trên một khuỷu tay, giữ hai bàn chân xếp chồng lên nhau

  • Bước 3: Nhấn cẳng tay của bạn xuống sàn để giữ thân và hông của bạn trên một đường thẳng và giữ.

Động tác Chống đẩy xoay người và Side Plank

Ngoài 10 bài tập thể dục cho nhân viên văn phòng đã đề cập ở trên, bạn còn có thể thực hiện các bài tập mắt, cổ, vai, cánh tay và chân ngay cả khi bạn đang ngồi bởi nó chỉ mất một vài giây để làm. Miễn là bạn giữ cho cơ thể vận động, bạn có thể giúp thúc đẩy quá trình lưu thông máu tốt. Điều này rất quan trọng để giữ trọng lượng cơ thể tốt, ngăn ngừa các bệnh tim mạch và giảm căng thẳng gây ra ở nhân viên văn phòng do ngồi quá nhiều. Xem thêm nhiều bài viết bổ ích về bảo vệ sức khỏe cho nhân viên văn phòng hơn tại Cột Sống Công Sở bạn nhé!