6 bài tập chống thoái hóa đốt sống cổ dành cho dân văn phòng

1. Tình trạng thoái hóa đốt sống cổ ở dân văn phòng

Thoái hóa đốt sống cổ hay còn được gọi là viêm khớp cột sống cổ là một vấn đề sức khỏe phổ biến và ngày càng tăng lên của những người lao động văn phòng. Điều này xuất phát từ việc ngồi và làm việc trước máy tính trong thời gian dài, gây áp lực và căng thẳng không đáng có lên các cơ và khớp trong vùng cổ. Đây cũng là nguyên nhân chính gây ra sự mệt mỏi, đau đớn và giảm hiệu suất làm việc của dân văn phòng.

 Ngồi làm việc trước máy tính trong thời gian dài khiến nhiều nhân viên mắc chứng thoái hóa đốt sống cổ

2. Nguyên nhân gây ra thoái hóa đốt sống cổ

Có rất nhiều nguyên nhân khiến cho dân văn phòng dễ bị thoái hóa đốt sống cổ, điển hình một số nguyên nhân thường gặp nhất như:

• Tư thế sai lệch: Tư thế không đúng khi ngồi, đứng hay làm việc trong thời gian dài có thể tạo ra áp lực không cần thiết lên cổ và cột sống, dẫn đến thoái hóa đốt sống cổ của dân văn phòng

• Thiếu vận động: Ngồi một chỗ và ít vận động khiến các cơ và khớp trong vùng cổ bị cản trở lưu thông máu và dịch, gây ra sự đổ máu kém và thoái hóa cũng gây thoái hóa đốt sống cổ.

• Áp lực tinh thần: Căng thẳng trong công việc và cuộc sống hàng ngày có thể làm gia tăng căng thẳng cơ và căng cứng cổ, góp phần vào tình trạng thoái hóa.

Có nhiều nguyên nhân gây ra thoái hóa đốt sống cổ ở nhân viên công sở

3. 6 Bài tập chống thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả mà dân văn phòng không nên bỏ qua 

3.1 Bài tập giãn cổ và vai

• Ngồi thẳng lưng, đặt cánh tay vào hông hoặc đặt tay lên ghế. Nhấc vai lên và giữ trong vòng 5-10 giây, sau đó thả xuống.

• Cúi cổ sang một bên đến cảm giác căng cơ cổ, sau đó giữ trong 15-20 giây và chuyển sang bên còn lại.

• Kéo cổ về phía trước như muốn đưa cằm vào ngực, giữ trong vài giây rồi thả ra.

Thực hiện bài tập giãn cổ và vai thường xuyên sẽ ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa đốt sống cổ

3.2 Bài tập cổ vai gáy

• Nghiêng đầu về phía trái đến cảm giác căng cơ cổ, sau đó đưa đầu về phía phải. Thực hiện chậm và nhẹ nhàng.

• Kéo cằm lên và đưa ngực ra trước, giữ cổ thẳng. Sau đó, đưa cằm xuống và uốn cổ lại.

Thực hiện bài tập cổ vai gáy góp phần chống thoái hóa đốt sống cổ cho dân văn phòng

3.3 Bài tập vận động cổ

• Quay đầu sang trái và sang phải một cách chậm và liên tục trong khoảng 20 giây.

• Gật đầu lên và gật đầu xuống một cách nhẹ nhàng và điều độ.

3.4 Bài tập tập trung vào vai và lưng

• Đặt hai tay lên vai và vẽ hình tròn lớn theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ trong 10-15 giây. Sau đó, thay đổi hướng vẽ hình tròn.

• Ôm hai tay vào ngực, sau đó đưa ra xa sang hai bên, giữ cơ vai chắc chắn.

3.5 Bài tập tăng cường cơ cổ và vai

• Ngồi thẳng lưng, đặt cánh tay vào hông hoặc đặt tay lên ghế. Kéo đầu gối đến cơ thể và giữ trong 5 giây, sau đó duỗi chân ra.

• Nâng tay lên trên đầu, giữ cơ vai và cổ thẳng, sau đó đưa tay xuống.

3.6 Bài tập yoga

Yoga cũng là một phương pháp tuyệt vời để chống thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả và còn có thể giúp bạn giảm căng thẳng. Tập luyện một số tư thế yoga như tư thế chuột, tư thế chó xuống, tư thế nghệ sĩ, tư thế cá sấu,... có thể sẽ giúp làm giãn cơ và cân bằng cột sống tốt hơn.

• Tư thế chuột (Cat-Cow Pose): Bắt đầu ở tư thế bò đồng thời cổ, vai và cánh tay đặt thẳng hàng với sàn nhà. Tiếp đến, hở vào, cong lưng và nhìn lên trên, kéo vai ra xa. Sau đó, thở ra, uốn lưng và nhìn xuống, kéo cằm vào ngực và vai gần nhau.

• Tư thế chó xuống (Downward Dog Pose): Đứng bốn chân đồng thời nhấn cẳng tay và bàn chân xuống sàn nhà để tạo thành hình chữ V ngược. Sau đó, giữ cổ và vai thẳng, đưa ngực vào trong hướng đùi.

Bài tập Downward Dog Pose giúp giãn cơ, chống thoái hóa

• Tư thế nghệ sĩ (Cow Face Pose): Đầu tiên ngồi chếch một chân lên trên đùi chân kia. Sau đó, đưa tay trái lên trên đỉnh đầu, đồng thời đưa tay phải từ phía sau lưng lên và cố gắng chạm tay trái.

Tư thế Cow Face Pose là tư thế giúp chống thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả

4. Lưu ý quan trọng khi tập các bài tập chống thoái hóa đốt sống cổ cho dân văn phòng

Để đảm bảo an toàn và thực hiện các bài tập có hiệu quả thì khi luyện tập bạn nên lưu ý một số điều sau:

• Luôn thực hiện các bài tập một cách nhẹ nhàng và điều độ, không nên căng mạnh và đột ngột.

• Trước khi luyện tập cần thực hiện thêm một số bài tập giãn cơ để luyện tập hiệu quả và hạn chế chấn thương.

• Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc đau đớn kéo dài trong vùng cổ, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia về vấn đề cột sống cổ.

• Khi làm việc tại văn phòng, hãy đảm bảo ngồi thẳng lưng và đôi khi đứng dậy, đi lại, và giãn cơ để không bị tụt hậu môn.

• Cần phải cân bằng giữa thời gian là việc và nghỉ ngơi để tránh làm cơ thể bị căng thẳng quá mức.

• Để có thể cải thiện tốt nhất thì bạn cần phải luyện tập kiên trì và đều đặn.

Cần lưu ý trước và sau khi luyện tập các bài tập chống thoái hóa đốt sống cổ

Tập luyện các bài tập chống thoái hóa đốt sống cổ là một phương pháp tốt để bạn có thể duy trì sức khỏe và giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày. Vì thế, hãy thực hiện các bài tập này một cách đúng cách và đều đặn để có được hiệu quả tốt nhất. Theo dõi HENO để cập nhật thêm nhiều thông tin sức khỏe bổ ích nhé!