Chế độ ăn cho nhân viên văn phòng bị mỡ máu cao: Nên và không nên ăn gì

Nguyên tắc ăn uống mà dân văn phòng nên nhớ khi mắc rối loạn mỡ máu

Theo các chuyên gia từ Cột Sống Công Sở, Trong điều trị rối loạn lipid máu, để giảm cholesterol máu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và bệnh mạch vành, chế độ ăn cho người bệnh cần phải tuân thủ những nguyên tắc sau:

• • Giảm tổng năng lượng ăn vào trong ngày để từ đó giảm cân theo BMI nếu có tình trạng thừa cân, béo phì. Trong một số trường hợp rối loạn chuyển hóa lipid nhẹ, bệnh có thể ổn định sau khi bệnh nhân áp dụng chế độ ăn giảm cân. Người bệnh cần giảm năng lượng trong khẩu phần ăn từng bước một, mỗi tuần giảm khoảng 300Kcal so với khẩu phần trước đó cho tới khi đạt được năng lượng tương ứng với mức BMI

  • Giảm lượng chất béo (lipid) theo BMI: Chất béo chỉ nên chiếm 15 – 20% tổng năng lượng cung cấp cho cơ thể. Người bệnh cần hạn chế tiêu thụ các chất béo bão hòa , thay vào đó nên ăn các chất béo không bão hòa;

  • Đảm bảo lượng protein chiếm khoảng 12 – 20% tổng năng lượng, bao gồm đạm động vật và đạm thực vật. Tăng lượng đạm (protein) bằng cách ăn thịt ít béo và các sản phẩm chế biến từ đậu nành vì chúng chứa nhiều estrogen thực vật và isoflavones có tác dụng giảm nồng độ cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol và triglyceride trong cơ thể;

  • Sử dụng ngũ cốc kết hợp với khoai củ, chiếm khoảng 55 – 60% năng lượng khẩu phần. Người bệnh rối loạn lipid máu nên ăn gạo lứt, hạt nguyên vỏ để cung cấp thêm chất xơ cho cơ thể, góp phần đào thải cholesterol nội sinh ra ngoài;

  • Ăn nhiều rau quả, khoảng 500g/ngày để cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ cho cơ thể. Người bệnh nên sử dụng các loại rau củ quả giàu chất chống oxy hóa để giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành như: thực phẩm giàu vitamin E, beta-carotene, vitamin C và selen,...

  • Ăn nhạt khi có bệnh kèm theo như: tăng huyết áp, suy tim,...

  • Số bữa ăn hằng ngày của bệnh nhân rối loạn mỡ máu nên chia thành nhiều bữa, tối thiểu 5 bữa/ngày, mỗi bữa cách nhau tối thiểu 3 giờ và cần đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm chính nhưng giảm tối đa lượng chất béo, đồng thời tăng rau và trái cây ít ngọt;

  • Cung cấp đủ 2,5 - 3 lít nước/ngày.

Giảm khối lượng cơ thể là điều quan trọng trong việc kiểm soát mỡ máu

Các loại thực phẩm nên và không nên sử dụng khi mắc mỡ máu

Thực phẩm nên sử dụng

Khi mắc mỡ máu cao, bạn nên ưu tiên sử dụng các thực phẩm chứa ít chất béo xấu, giàu chất béo tốt cùng một số loại rau xanh và trái cây, cụ thể như:

• • Ngũ cốc chế biến thô: bánh mì đen, gạo thô,...

  • Sữa không béo

  • Thịt nạc hoặc thịt gia cầm không da

  • Các loại hạt có dầu như hạt dẻ, lạc, vừng, bí ngô,... giúp cung cấp các axit béo Omega-3, Omega-6 cho cơ thể

  • Cá béo, ăn tối thiểu 2 lần/tuần: Cá hồi,các chích, cá mòi...

  • Dầu thực vật không bão hòa: dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu đậu nành,...

  • Tỏi: có tác dụng làm tăng HDL-Cholesterol, có tác dụng giảm cholesterol, triglyceride, LDL-Cholesterol máu và dự phòng xơ vữa động mạch, ngăn chặn quá trình hình thành cục máu đông. Tuy nhiên, ăn tỏi quá nhiều có thể dẫn đến viêm mí mắt hoặc viêm kết mạc, tổn thương niêm mạc dạ dày, dẫn đến viêm loét dạ dày. Vì vậy, bệnh nhân rối loạn lipid máu có bệnh dạ dày và các chứng viêm ở mắt không nên dùng;

  • Hành tây: có tác dụng giảm cholesterol máu, cải thiện tình trạng xơ vữa động mạch  giảm độ nhớt của máu tương tự như aspirin;

  • Đậu tương: ăn 100g đậu tương mỗi ngày giúp giảm 20% cholesterol máu, đặc biệt là giảm nồng độ LDL-cholesterol. Đậu tương và các chế phẩm từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành,... đều rất tốt cho bệnh nhân rối loạn lipid máu;

  • Dưa leo: chứa rất nhiều chất xơ, cải thiện quá trình tiêu hóa, tăng đào thải và giảm hấp thu cholesterol;

  • Rong biển: chứa nhiều iod và magie, có tác dụng ngăn ngừa hình thành mảng lắng đọng cholesterol thành mạch. Ngoài ra, thành phần laminaria polysaccharide có trong rong biển có thể làm giảm cholesterol toàn phần và triglyceride;

  • Ớt: có hàm lượng vitamin C cao, cải thiện vi tuần hoàn của cơ thể, làm giảm lượng cholesterol máu;

  • Súp lơ: có hàm lượng chất xơ rất cao, giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là flavonoid. Flavonoid là một chất làm sạch lòng mạch, có khả năng tiêu trừ cholesterol lắng đọng trên thành mạch, ngăn chặn ngưng tập tiểu cầu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch;

  • Mướp đắng: giàu vitamin B1, vitamin C và nhiều loại khoáng chất, giúp giảm mỡ máu và nâng cao sức đề kháng của cơ thể;

  • Mầm đậu xanh: chứa nhiều vitamin C, chất xơ,... có lợi trong việc loại trừ chất thải trong cơ thể, đặc biệt là các chất béo, từ đó làm giảm cholesterol máu, giảm sự lắng đọng cholesterol ở thành động mạch;

  • Cà rốt: giàu beta-carotene và các loại vitamin, chất xơ, khoáng chất, tốt cho người mắc bệnh mạch vành, giảm mỡ máu và hạ huyết áp;

  • Các loại nấm: nấm hương, linh chi, mộc nhĩ giúp giảm cholesterol và triglyceride máu;

  • Táo: chứa nhiều pectin, giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu;

  • Kiwi: có hàm lượng cao chất arginine, giúp tăng cường lưu thông máu, hạn chế hình thành các cục máu đông giảm nguy cơ mắc bệnh mỡ máu cao, bệnh mạch vành, xơ vữa động mạch, cao huyết áp, nhồi máu cơ tim,...

Các loại thức ăn người bị mỡ máu cao nên ăn

Thực phẩm không nên sử dụng

Người mắc mỡ máu cao nên hạn chế ăn những thực phẩm sau:

• • Mỡ động vật, da, thịt động vật chưa lọc mỡ, gạch cua, gạch tôm;

  • Sữa béo nguyên kem;

  • Lòng đỏ trứng, bơ, pho mát,...;

  • Thịt gia cầm chưa bỏ da;

  • Các loại bánh làm từ lòng đỏ trứng và mỡ bão hòa;

  • Hạn chế đường, mật, chỉ nên tiêu thụ tối đa 10 - 20g/ngày;

  • Phủ tạng động vật như gan, thận, óc, lá lách,...

  • Đồ ăn chế biến sẵn nhiều chất béo như phô mai, xúc xích, thịt nguội,...

  • Dầu thực vật nhiều chất béo bão hòa như dầu cọ, dầu dừa, dầu hạnh nhân,...

  • Các loại đồ chiên rán sẵn, đồ ăn nhanh, bao gồm cả mì ăn liền,....

Người mắc bệnh mỡ máu nên hạn chế các loại thức ăn nhanh

Đặc biệt, với nhân viên văn phòng, do tính chất công việc bận rộn, phần đông thường có thói quen đặt các loại đồ ăn nhanh, đồ ăn sẵn, điều này cần phải hạn chế nếu không muốn tình trạng rối loạn mỡ máu xảy ra nghiêm trọng hơn. Không chỉ ăn uống mà người mắc bệnh mỡ máu còn cần kết hợp với chế độ tập luyện thể dục thể thao đều đặn,... để có được sức khỏe tốt nhất, đảm bảo chất lượng công việc.