Nhân viên văn phòng nên bổ sung thực phẩm gì để phòng bệnh loãng xương

Nhân viên văn phòng nên bổ sung thực phẩm gì để phòng bệnh loãng xương

A
Admin - 1 năm trước

Loãng xương là một căn bệnh tiến triển âm thầm, hầu như không có biểu hiện gì đặc biệt cho đến khi xuất hiện biến chứng gãy xương, biến dạng cột sống, tàn phế về thể chất và cả về mặt tâm lý. Với nhân viên văn phòng, ngồi một chỗ làm việc trong thời gian dài làm mất khả năng vận động dẻo dai của xương khớp, tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương ngay từ khi còn trẻ. Thay đổi chế độ ăn uống là cách hiệu quả nhất để phòng ngừa bệnh lý này.



    1. Sữa và các chế phẩm từ sữa

    Sữa giúp chống loãng xương hiệu quả

    Sữa giúp chống loãng xương hiệu quả

    Trong sữa và các chế phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao giúp đem lại hiệu quả trong việc phòng chống loãng xương. Một số chế phẩm cụ thể bạn có thể sử dụng:

    Sữa

    Trong mỗi ly sữa 100ml cung cấp 100-120mg canxi. Ngoài ra, sữa còn chứa nhiều phốt pho, Kali và các vitamin cần thiết cho sức khỏe xương khớp. Bạn nên sử dụng từ 1-2 ly/ mỗi ngày.

    Sữa chua

    Sữa chua có chứa nhiều thành phần giúp đem lại hiệu quả cao trong việc dự phòng loãng xương. Là chế phẩm từ sữa nên có đầy đủ thành phần các chất dinh dưỡng của sữa. Ngoài ra có 1 số điểm nổi trội sau:

    - Ít đường lactose:  Trong sữa chua, đường lactose được lên men chuyển thành acid lactic, giúp cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng dễ dàng hơn, thích hợp cho người không dung nạp đường lactose.

    - Vi khuẩn có ích: Sữa chua cung cấp cho cơ thể một lượng lớn các vi khuẩn có lợi giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, bảo vệ hệ tiêu hóa, tăng cường hấp thu các chất dinh dưỡng.

    Phô mai

    Đây cũng là một chế phẩm từ sữa, chứa nhiều canxi, vitamin D và Magie giúp chống loãng xương. Là chế phẩm từ sữa nên phô mai có đầy đủ thành phần các chất dinh dưỡng của sữa.

    - Đậm độ dinh dưỡng cao: Phô mai có tất cả các thành phần dinh dưỡng tương tự như sữa, nhưng ở đậm độ cao hơn. Chất đạm của phô mai đã được thủy phân một phần nên hấp thu dễ dàng hơn.

    - Ít đường lactose: Phô mai có rất ít đường lactose nên có thể sử dụng cho người không dung nạp đường lactose.

    - Giàu canxi: Hàm lượng canxi trong phô mai cao gấp 3-6 lần sữa và sữa chua.

    2. Các loại cá

    Một số loại cá nên sử dụng trong thực đơn giúp phòng chống loãng xương.

    Cá mòi

    Cá mòi mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe xương khớp:

      • Hàm lượng canxi cao – đáp ứng tới 38% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể,

      • Cá mòi cũng rất giàu vitamin B12 giúp đảm bảo lượng lượng homocysteine trong cơ thể thấp. Mức độ homocysteine tăng lên có thể làm tăng tình trạng loãng xương

      • Chất béo Omega 3 trong cá mòi góp phần làm tăng mật độ xương và hỗ trợ phục hồi khi bị loãng xương

      • Protein trong cá mòi cũng có tác dụng trong việc dự phòng loãng xương.

    Lưu ý: Cá mòi có hàm lượng natri, acid uric khá cao trong cá mòi, bạn nên cân nhắc về lượng cá sử dụng hàng tuần để tránh gây ra tình trạng tăng huyết áp và sỏi thận.

    Thành phần dinh dưỡng trong 100g cá mòi

    Thành phần dinh dưỡng trong 100g cá mòi

    Cá béo

    Bên cạnh 2 thành phần canxi và vitamin D thì acid béo omega-3 trong cá béo cũng được chứng minh có tác dụng giảm thiểu sự phân hủy xương, tăng cường mật độ xương và hỗ trợ phục hồi sau khi loãng xương.

    Liều lượng: Với các loại cá béo trên chỉ nên sử dụng 1 tuần/ lần vì hàm lượng thủy ngân trong cá có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Bạn có thể thử một số các món ăn với cá béo như cá kho, cá rán, cá nướng, gỏi cá, canh cá chua…

    các loại cá béo tốt cho xương

    Bảng thành phần các loại cá béo tốt cho xương

    3. Rau xanh lá

    Rau củ có màu xanh thường có chứa hàm lượng carotene, riboflavin và vitamin C cao hơn so với rau có màu nhạt hơn hay màu khác. Vitamin K có trong rau màu xanh, giúp hỗ trợ quá trình chuyển hóa canxi và hình thành khung xương cho xương được dẻo dai, chắc khỏe hơn, ngăn ngừa tình trạng loãng xương. Một bát canh củ cải nấu sẽ cung cấp cho bạn 20% lượng canxi mà cơ thể cần sử dụng trong ngày.

    Các loại rau xanh giúp phòng chống loãng xương bao gồm:

      • Rau cải chân vịt (bina): Trong 30g rau cải chân vịt có chứa khoảng 30 mg canxi, 24mg magie, 167mg kali, lượng vitamin C và vitamin K cung cấp khoảng 9% và 121% nhu cầu của cơ thể tương ứng.

      • Cải xoăn: Trong 21g cải xoăn sống có chứa 4% RDI canxi (nhu cầu hàng ngày của cơ thể), magie 2% RDI, vitamin C 22% RDI, vitamin K 68% RDI, kali 2% RDI

    4. Các loại quả mọng và quả có múi

    Quả mọng như việt quất, nho đen… và quả có múi như cam, chanh, bưởi… là những loại quả chứa hàm lượng vitamin C rất cao. Vitamin C có tác dụng kích thích sản sinh collagen, hỗ trợ các mô liên kết với nhau tránh sự biến dạng và kéo dãn cơ xương. Bên cạnh đó, hai hợp chất Rutin và Quercetin có trong quả mọng có tác dụng giảm các triệu chứng đau nhức xương khớp

    Các loại quả ưu tiên là Cam, Quýt, Kiwi

    Liều lượng: Có thể dùng từ 1-2 ly nước ép hoa quả hoặc sử dụng trực tiếp hoa quả tươi mỗi ngày để hỗ trợ và phóng và điều trị loãng xương.

    một số loại quả có múi giúp phòng bệnh loãng xương

    Một số loại quả có múi giúp phòng bệnh loãng xương

    5. Thực phẩm tăng cường

    Bên cạnh những nhóm thức ăn giàu dưỡng chất, bạn cần kết hợp cùng một số thực phẩm như:

    Trứng

    Lòng đỏ trứng chứa rất nhiều vitamin tan trong chất béo như vitamin A, K, E, D. Tuy chỉ cung cấp 6% vitamin D mỗi ngày, nhưng lại rất quan trọng trong việc hấp thụ canxi, cho xương chắc khỏe. Bên cạnh đó, thành phần protein có trong lòng trắng trứng còn có tác dụng trong việc ngăn ngừa loãng xương. Người bệnh loãng xương có thể sử dụng 1 quả trứng/ ngày

    Các loại hạt

    Các loại hạt (hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt mè) hầu hết đều chứa rất nhiều dinh dưỡng như vitamin E, D… và khoáng chất như kẽm, magie. Những dưỡng chất này có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa xương, ngăn ngừa các bệnh sưng, viêm, giúp xương khớp luôn cử động linh hoạt. Bên cạnh đó, các acid béo không bão hòa có trong hạt còn giúp bảo vệ tim mạch và làm giảm hàm lượng cholesterol xấu.

    Bạn có thể ăn trực tiếp các loại hạt, hoặc đem nướng, cắt nhỏ làm thành salad.

    Ngũ cốc

    Là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng dồi dào với cơ thể, hầu hết các loại ngũ cốc (gạo lứt, đậu nành, lúa mì, lúa mạch) đều tốt cho xương với các thành phần dinh dưỡng như canxi, phốt pho, protein, magie…Đặc biệt, ngũ cốc có chứa Magie giúp chống loãng xương hiệu quả. Bạn có thể sử dụng ngũ cốc hàng ngày thay thế bữa sáng hoặc bữa xế chiều.

    Nấm

    Nấm rất giàu vitamin, đặc biệt là nấm hương, chứa hàm lượng rất lớn vitamin D, hỗ trợ tình trạng còi xương, giúp xương luôn chắc khỏe. Nấm hương có thể kết hợp cùng với mộc nhĩ, cà rốt, súp lơ xanh, ớt chuông sẽ được món ăn có tên gọi nấm xào thập cẩm, không chỉ hương vị thơm ngon mà vô cùng bổ dưỡng.

    Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tình trạng loãng xương. Cần xây dựng một thực đơn cân đối với đủ chất dinh dưỡng. Ngoài ra để đem lại hiệu quả tốt nhất cần phối hợp việc xây dựng lối sống khoa học.

    Nấm hương chứa hàm lượng lớn vitamin D cung cấp cho xương

    Nấm hương chứa hàm lượng lớn vitamin D cung cấp cho xương

    Bên cạnh việc bổ sung các loại thức ăn cho người bị loãng xương, bạn cũng cần chú ý tới một số vấn đề khác giúp cho việc phòng ngừa bệnh loãng xương một cách hiệu quả hơn như tắm nắng, tập thể dục phù hợp. Sự kết hợp nhịp nhàng giữa thực đơn bữa ăn và tập thể dục sẽ giúp xương khớp chắc khỏe hơn và ngăn ngừa bệnh loãng xương. Theo dõi thường xuyên chuyên mục Sức khỏe văn phòng từ Cột Sống Công Sở để cập nhật thêm nhiều kiến thức về dinh dưỡng và sức khỏe cho nhân viên văn phòng bạn nhé!


    Hashtag:

    Đánh giá bài viết

    BÀI VIẾT LIÊN QUAN