Gợi ý 5 bài tập giảm mỡ bụng đơn giản cho nhân viên văn phòng

5 Bài tập giảm bụng mỡ đơn giản, hiệu quả cho nhân viên văn phòng

Xem thêm: Bật mí 10 phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả mà dân công sở không thể bỏ qua

Bài tập Plank

Bài tập Plank là một bài tập tĩnh, tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng chéo và cơ corset (hông và eo). Nó không chỉ giúp củng cố cơ bụng mà còn làm việc các nhóm cơ khác như vai, lưng và đùi. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì tư thế trong thời gian dài, bạn có thể tăng cường sức mạnh cơ bụng và giảm mỡ bụng.

Tư thế plank giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Các bước thực hiện:

• Đầu tiên bạn nhấc đầu gối khỏi sàn, chuyển cân nặng của cơ thể sang khuỷu tay và ngón chân. 

• Giữ thân hình thẳng, nhấc mông lên sao cho cơ thể từ đầu đến chân thẳng hàng.

• Hít thở đều, tập trung vào việc duy trì tư thế này trong 60s và đồng thời phải luôn đảm bảo hô hấp không bị gián đoạn.

Lưu ý khi tập:

• Để có hiệu quả tốt nhất, hãy giữ tư thế Plank trong khoảng thời gian 60 giây. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với 30 giây và dần dần tăng thời gian lên. 

• Điều quan trọng là giữ cơ thể thẳng hàng và không để mông lõm xuống hoặc hông bị nổi lên. 

• Hãy nhớ lực kéo nhẹ trong cơ bụng và đầu gối nên được giữ gần nhau. 

• Nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng thẳng quá mức, hãy giảm thời gian hoặc nghỉ giữa các set.

Bài tập bụng nằm ngửa

Bài tập bụng nằm ngửa tập trung vào làm việc các nhóm cơ bụng chính, bao gồm cơ bụng chính và cơ bụng chéo. Nó giúp củng cố và làm việc các cơ bụng, đồng thời giảm mỡ bụng khi được kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn.

Bài tập bụng nằm ngửa giúp săn chắc cơ bụng

Các bước thực hiện:

• Hít thở vào và nhấc đầu, cổ và vai lên khỏi sàn. Hãy chắc chắn rằng cơ lưng vẫn tiếp xúc với sàn. 

• Sử dụng cơ bụng để kéo người lên, không dùng lực từ cổ hay đầu. 

• Khi bạn đạt đến điểm cao nhất, hãy giữ tư thế trong một giây để tập trung vào cơ bụng. 

• Sau đó, từ từ hạ thân hình xuống sàn trở lại, nhưng hãy đảm bảo rằng cơ lưng không chạm sàn.

Lưu ý khi tập:

• Khi thực hiện bài tập, hãy tập trung vào sự kiểm soát chuyển động và không dùng đà. 

• Hít thở đều trong quá trình thực hiện bài tập. 

• Đừng kéo cổ hay đầu bằng lực, để đảm bảo không gây căng thẳng không cần thiết lên cơ cổ và cột sống cổ. 

• Làm tập lặp lại theo khả năng của bạn, nhưng hãy bắt đầu với một số lần thấp và dần dần tăng lên theo thời gian. 

• Đối với người mới bắt đầu, có thể bắt đầu với 10-15 lần và tăng dần lên 20-30 lần.

Bài tập Russian Twist 

Bài tập Russian Twist tập trung vào làm việc cơ bụng chéo, cung cấp sự kéo căng và củng cố cho các cơ bụng bên. Điều này giúp giảm mỡ bụng và tạo đường viền thon gọn cho vùng bụng. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập khác như cardio và tập lực, bạn sẽ đạt được kết quả giảm mỡ bụng và cải thiện vóc dáng tổng thể.

Bài tập Russian Twist chủ yếu tác động vào cơ bụng chéo

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc xoay cơ thể sang một bên, đưa tay bên kia qua đầu và chạm ngón tay lên sàn phía sau mông. 

• Sau đó, từ từ xoay cơ thể sang phía bên kia, đưa tay qua đầu và chạm ngón tay xuống sàn phía sau mông. 

• Lưu ý rằng độ xoay của cơ thể chỉ nằm trong phạm vi thoải mái của bạn và không cần xoay quá sâu. 

Lưu ý khi tập:

• Khi thực hiện bài tập, hãy tập trung vào việc kéo cơ bụng và xoay từ trung tâm của cơ thể. 

• Hãy hít thở đều trong quá trình thực hiện bài tập. 

• Điều quan trọng là duy trì tư thế thẳng và cân bằng trên hông, không để lưng cong hoặc lệch khỏi sàn. 

• Bạn có thể thực hiện bài tập với tốc độ chậm và kiên nhẫn để tăng độ khó hoặc tăng tốc độ nếu bạn đã quen thuộc với bài tập.

Bài tập Bicycle Crunches 

Bài tập Bicycle Crunches là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả và phổ biến, đặc biệt dành cho nhân viên văn phòng. Bài tập này tập trung vào làm việc các nhóm cơ bụng chéo và cung cấp động lực để giảm mỡ bụng.

Bicycle Crunches là bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng nhanh chóng

Các bước thực hiện:

• Nhấc đầu, cổ và vai lên khỏi sàn. Hãy chắc chắn rằng lưng dưới vẫn tiếp xúc với sàn. 

• Giả vờ đạp xe bằng cách xoay thân hình và mang đầu gối gần với ngực khi gặp nhau. 

• Khi đưa chân vào trong, xoay thân hình để mang gối gần với khuỷu tay của bên đối diện. Khi đưa chân ra, xoay thân hình để mang gối gần với khuỷu tay của bên còn lại. 

Lưu ý khi tập:

• Khi thực hiện bài tập, hãy tập trung vào việc kéo cơ bụng và xoay từ trung tâm của cơ thể. 

• Hãy thở đều và không kỵ khí trong quá trình thực hiện bài tập. 

• Hãy chắc chắn duy trì lưng dưới tiếp xúc với sàn và không để lưng cong hoặc lệch khỏi sàn. Đảm bảo rằng bạn đưa gối và khuỷu tay gần với nhau khi chạm nhau để tăng tác động lên cơ bụng chéo. 

• Bạn có thể điều chỉnh tốc độ thực hiện bài tập tùy thuộc vào khả năng của bạn, nhưng hãy cố gắng duy trì sự kiểm soát và không tạo đà quá mức.

Bài tập nâng chân ngang 

Bài tập nâng chân ngang là một bài tập hiệu quả giúp giảm mỡ bụng và củng cố cơ bụng. Đây là một bài tập đơn giản và phù hợp cho nhân viên văn phòng, không đòi hỏi thiết bị tập luyện đặc biệt.

Các bước thực hiện:

• Hít thở vào và nhẹ nhàng nâng chân lên, giữ chân ở vị trí ngang hoặc gần ngang với mặt. 

• Giữ tư thế này trong vài giây để cơ bụng làm việc. Sau đó, từ từ hạ chân xuống sàn và nghỉ trong vài giây.

• Lặp lại quá trình này cho số lần lặp lại mong muốn. 

Bài tập nâng chân ngang đơn giản nhưng giảm mỡ bụng hiệu quả

Lưu ý khi tập: 

• Hãy tập trung vào việc sử dụng cơ bụng để nâng chân lên, không sử dụng lực từ chân hay đùi. 

• Hãy nhớ hít thở đều trong quá trình thực hiện bài tập. 

• Đảm bảo rằng lưng dưới vẫn tiếp xúc với sàn và không cong lưng khi thực hiện bài tập. 

• Bắt đầu với số lần lặp lại phù hợp với khả năng của bạn, ví dụ như 10 lần và dần dần tăng lên theo thời gian.

Một số lưu ý khi tập các bài tập giảm mỡ bụng cho nhân viên văn phòng

Dưới đây là một số lưu ý quan trọng trong quá trình giảm mỡ bụng mà nhân viên văn phòng cần chú ý:

• Lên kế hoạch giảm cân và kiên nhẫn thực hiện: Khi bạn bắt đầu kế hoạch luyện tập mới, bạn nên nhớ rằng việc giảm mỡ bụng là quá trình dài hơi và đòi hỏi sự kiên nhẫn. Đừng mong muốn kết quả nhanh chóng, hãy tập trung vào việc duy trì một lịch trình tập luyện đều đặn và chế độ ăn uống lành mạnh. Kết hợp bài tập cardio và lực: Để đạt được kết quả tốt hơn trong việc giảm mỡ bụng, bạn hãy kết hợp các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội, xe đạp hoặc nhảy dây với các bài tập tập trung vào cơ bụng. Cardio giúp đốt cháy calo và mỡ trong toàn bộ cơ thể, trong khi bài tập lực củng cố và xây dựng cơ bụng. Chế độ ăn uống lành mạnh: Bài tập giảm mỡ bụng chỉ có hiệu quả khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn nên ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein tốt như thịt gà, cá, đậu, trứng và hạn chế đồ ngọt, thức ăn nhanh và đồ ăn chế biến. 

• Đặt mục tiêu thực tế: Đặt mục tiêu giảm mỡ bụng thực tế và có kế hoạch cụ thể, đừng nên áp đặt một tiêu chuẩn không thể đạt được. Bên cạnh đó, bạn có thể theo dõi tiến độ bằng cách đo lường vòng eo hoặc kiểm tra trạng thái cơ thể bằng cách chụp ảnh trước và sau quá trình tập luyện. 

• Nghỉ ngơi và phục hồi: Sau khi tập các bài tập giảm mỡ bạn nên cung cấp đủ thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi sau khi tập luyện. Điều này bao gồm giấc ngủ đủ, nước uống đủ và giảm stress. 

Trên đây là một số bài tập đơn giản và một số lưu ý quan trọng khi tập các bài tập giảm mỡ bụng cho nhân viên văn phòng. Bạn có thể kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, các bài tập cardio và các bài tập tập trung vào cơ bụng, bạn có thể đạt được kết quả giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy nhớ rằng việc giảm mỡ bụng là quá trình dài hơi, đòi hỏi sự kiên nhẫn và đều đặn. Nếu bạn muốn biết thêm nhiều thông tin bổ ích khác thì hãy theo dõi HENO ngay nhé!