Bị thoái hóa cột sống do ngồi quá lâu, nhân viên văn phòng cần làm gì để phòng tránh

Tình trạng thoái hóa cột sống ở dân văn phòng là do đâu

Thoái hóa cột sống là tình trạng trung tâm sụn khớp bị viêm xảy ra tại cột sống. Các vị trí thường xuyên bị thoái hóa bao gồm: cột sống cổ, cột sống ngực và cột sống thắt lưng.

Nguyên nhân gây nên thoái hóa cột sống bao gồm nguyên nhân nguyên phát và thứ phát. Nguyên nhân nguyên phát có thể kể đến do lão hóa, do di truyền hay do nội tiết và chuyển hóa. Còn các nguyên nhân thứ phát có thể kể đến như chấn thương, phẫu thuật hoặc do các thói quen sinh hoạt hằng ngày.

Đặc biệt, ở dân văn phòng, do ngồi làm việc quá nhiều mà lại ít vận động, cũng khiến các khớp xương cũng kém vận động theo. Bên cạnh đó, việc ngồi sai tư thế như ngồi vắt chân, ngồi không thẳng lưng cũng tạo các áp lực dồn nén nên các khớp cột sống, tăng nguy cơ mắc bệnh thoái hóa cột sống cũng như các bệnh về xương khớp khác ở dân văn phòng.

Xem thêm: Điểm danh 7 bệnh cơ xương khớp cực kỳ phổ biến ở nhân viên văn phòng

Ngồi quá lâu gây ra là nguyên nhân gây thoái hóa cột sống ở dân văn phòng

Biểu hiện thoái hóa cột sống ở dân công sở

Mỗi dạng thoái hóa khác nhau lại có những biểu hiện khác nhau. Sau đây là một số triệu chứng cảnh báo bạn có thể đang bị thoái hóa cột sống, đặc biệt với dân công sở phải cực kỳ lưu ý:

• • Biểu hiện thoái hóa cột sống cổ:

• • Đau nhức, co cứng cổ, hạn chế vận động cổ. Cơn đau kéo dài dài, từ vài giờ cho đến vài ngày

  • Cơn đau có thể lan xuống vùng vai và cánh tay

  • Kèm theo đau nhức thái dương, hai hốc mắt, chóng mặt, ù tai, hoa mắt

• • Biểu hiện thoái hóa cột sống thắt lưng

• • Xuất hiện những cơn đau phần dưới thắt lưng âm ỉ và kéo dài

  • Hạn chế vận động xoay cổ, đau căng cứng cổ hoặc biến dạng cột sống cổ

  • Cơn đau lan xuống vùng mông và vùng đùi

  • Phần lớn những người mắc bệnh thoái hóa cột sống đều có triệu chứng đau tăng khi làm việc hoặc cử động mạnh, giảm khi nghỉ ngơi

Thoái hóa cột sống lưng là bệnh lý khá phổ biến ở dân văn phòng

Khám và điều trị thoái hóa cột sống như thế nào

Để biết chắc chắn bạn có bị thoái hóa cột sống cổ hay không không chỉ dựa vào những triệu chứng kể trên mà còn cần có kết quả chẩn đoán chính xác từ các y bác sĩ có chuyên môn, thông qua các kỹ thuật hiện đại như: chụp X-quang, siêu âm hay chụp cắt lớp vi tính.

• • X-quang quy ước: có 3 dấu hiệu cơ bản:

- Hẹp khe khớp: khe không đồng đều, bờ không đều.

- Đặc xương dưới sụn: gặp ở phần đầu xương, trong phần xương đặc có một số hốc nhỏ sáng hơn.

- Mọc gai xương: ở phần tiếp giáp giữa xương, sụn và màng hoạt dịch. Có thể có một số mảnh xương rơi ra nằm trong ổ khớp hay phần mềm quanh khớp.

• • SIêu âm khớp: để phát hiện được: 

- Hẹp khe khớp.

- Gai xương.

- Tràn dịch khớp: thường ở túi cùng trên trong, ngoài và trên xương bánh chè.

- Mảnh xương hoặc sụn tự do trong ổ khớp: thường ở túi cùng trên.

- Dày bao hoạt dịch.

• • Chụp cắt lớp vi tính: phát hiện tổn thương sụn khớp, không thấy rõ tổn thương màng hoạt dịch.

  • Chụp cộng hưởng từ (MRI): 

- Quan sát được khớp trong không gian 3 chiều.

- Phát hiện tổn thương sụn khớp, xương dưới sụn, dây chằng và màng hoạt dịch. Các kết quả đánh giá tổn thương sụn giữa MRI và nội soi khớp có sự tương quan.

Bài tập phòng tránh và điều trị thoái hóa cột sống ở dân văn phòng

Trước khi bệnh trở nên phức tạp và phải tìm đến các phương pháp điều trị thoái hóa cột sống, bạn hãy chủ động tìm các biện pháp phòng ngừa. Đặc biệt với đối tượng nguy cơ cao như dân văn phòng, chỉ cần dành vài phút mỗi ngày tập các bài tập đơn giản sau đây là đã có khả năng đẩy lùi được bệnh.

Bài tập số 1: Đưa đầu ra sau ở tư thế ngồi

1. 1. Ngồi thẳng, thả lỏng. Đầu sẽ hơi ngả ra trước

   2. Đưa đầu ra sau từ từ đến mức nhiều nhất có thể, giữ vài giây rồi thả lỏng để đầu về tư thế ban đầu (lưu ý: luôn nhìn thẳng khi thực hiện, để cằm xuống dưới và vào trong. Không ngửa đầu ra sau như đang nhìn lên)

   3. Có thể dùng hai tay ấn cằm xuống dưới và đẩy đầu ra sau nhiều hơn.

   4. Tập 10 cái/lần, mỗi 3-4h/lần.

   5. Nếu tập bài này đau, có thể thay bằng bài tập 3

Các động tác của bài tập số 1

Bài tập số 2: Nghiêng cổ sang bên

1. 1. Ngồi trên ghế, thực hiện bài tập 1 vài lần, sau đó giữ đầu ở tư thế ra sau. 

   2. Nghiêng cổ sang bên đau. Không xoay đầu. Luôn giữ đầu ở tư thế đưa ra sau.

   3. Có thể lấy tay để kéo đầu nghiêng nhiều hơn về bên đau. 

   4. Giữ vài giây rồi thả lỏng.

   5. Tập 10 cái/lần, mỗi 3-4h/lần.

Các động tác của bài tập số 2

Bài tập số 3: Xoay cổ

1. 1. Ngồi trên ghế, thực hiện bài tập 1 vài lần, sau đó giữ đầu ở tư thế ra sau.

   2. Xoay đầu sang bên phải và trái. Luôn giữ đầu ở tư thế đưa ra sau.

   3. Có thể dùng tay để giữ và xoay đầu nhiều hơn

   4. Giữ khoảng vài giây rồi thả lỏng.

   5. Tập 10 cái/lần, mỗi 3-4h/lần.

Các động tác của bài tập số 3

Bài tập số 4: Chào mặt trời

1. 1. Đứng thẳng, hai chân vững, chắp tay trước ngực

   2. Đưa tay lên cao, vòng qua sau đầu, ngửa người ra sau theo khả năng

   3. Cúi gập người, tay ôm cổ chân

   4. Bước một chân về phía trước, hạ đầu gối xuống vuông góc, hai tay chống thẳng xuống đất

   5. Đưa hai chân về phía sau, thẳng căng người

   6. Gập khuỷu tay và hạ từ từ cơ thể xuống, trán mũi ngực chạm thảm

   7. Hạ toàn bộ phần chân và hông xuống thảm, tay chống, người rướn cao

   8. Đưa hông lên cao, gập người theo hình chữ V ngược, đầu xuôi theo tay

   9. Lặp lại động tác 

12 động tác của tư thế chào mặt trời

Bài tập số 5: Nâng gót

1. 1. Đứng thẳng, bám vào ghế tựa để giữ thăng bằng.

   2. Kiễng chân nâng gót, đứng trên mũi chân.

   3. Giữ 5 giây

   4. Lặp lại 10 lần x 2 hiệp

Bài tập số 6: Squad

1. 1. Đứng thẳng, bám vào ghế tựa để giữ thăng bằng.

   2. Từ từ hạ người xuống, gập gối đến khoảng 45 - 60 độ

   3. Chú ý lưng thẳng, đầu gối không ra ngoài quá đầu mũi chân.

Xem thêm: 9 bài tập thể dục tại chỗ chữa đau lưng cho nhân viên văn phòng

Việc tập các bài tập trên đây một cách thường xuyên có tác dụng rất tốt trong phòng tránh thoái hóa cột sống. Không chỉ thế, bạn cũng cần điều chỉnh tư thế ngồi làm việc thẳng lưng, đầu gối và bắp chân tạo thành góc 90 độ và không nên ngồi quá lâu mà hãy đứng dậy giải lao ít nhất 10 phút sau mỗi giờ ngồi.

Để được các bác sĩ có chuyên môn thực hiện thăm khám và hướng dẫn chi tiết các bài tập khắc phục các vấn đề về cột sống, hãy đăng ký sử dụng Dịch vụ Cột sống công sở.

Cột sống công sở là giải pháp phúc lợi chăm sóc sức khỏe cho nhân viên dành cho doanh nghiệp cũng như người lao động. Chúng tôi mang đến dịch vụ thăm khám sức khỏe dành riêng cho dân văn phòng với chi phí hợp lý nhằm cải thiện sức khỏe nhân viên, từ đó, nâng cao hiệu suất làm việc của toàn doanh nghiệp.

Tìm hiểu và đăng ký sử dụng dịch vụ ngay TẠI ĐÂY.