Đau lưng ở nhân viên văn phòng: Làm thế nào để khắc phục

Thực trạng đau mỏi lưng ở nhân viên văn phòng

Đau lưng ở nhân viên văn phòng thường gặp là do đau cột sống thắt lưng hoặc đau dây thần kinh hông to. Trong đó, đau cột sống thắt lưng là một bệnh xương khớp rất phổ biến, xuất hiện ở 80% dân số ở một thời điểm nào đó của cuộc đời. Đau dây thần kinh hông to xảy ra ở 1-10% dân số, thường gặp ở độ tuổi 25-45.

Đặc thù làm việc văn phòng yêu cầu mọi người phải ngồi 1 chỗ trong thời gian dài và có thể là do ứ đọng các chất chuyển hóa. Tình trạng đau lưng lặp đi lặp lại nhiều lần sẽ dẫn tới bệnh cơ xương khớp văn phòng.

Xem thêm: Điểm danh 7 bệnh cơ xương khớp cực kỳ phổ biến ở nhân viên văn phòng

Đau lưng là bệnh lý cơ xương khớp xảy ra khá phổ biến

Nguyên nhân khiến nhân viên văn phòng hay bị đau lưng

Đau vùng thất lưng do nguyên nhân cơ học chiếm 90- 95% các trường hợp đau vùng thắt lưng. Thông thường đau lưng ở nhân viên văn phòng là do các nguyên nhân sau:

• • Tư thế bất thường: Bao gồm các tư thế ngồi sai. Một tư thế sai ví dụ như ngồi thõng vai xuống sẽ làm còng lưng, dẫn đến mệt mỏi và tổn thương cơ bắp.

  • Căng cơ lặp đi lặp lại: Lặp lại những chuyển động nhất định, đặc biệt cứ ngồi sai tư thế lâu dài sẽ khiến các cơ bắp bị chấn thương, căng cơ quá mức dẫn đến mệt mỏi và đau lưng.

  • Ít vận động: Lối sống ít vận động hoặc làm những việc không liên quan nhiều đến hoạt động thể chất cũng là nguyên nhân tăng nguy cơ đau lưng. Bởi, không tập thể dục sẽ làm cho cơ bắp thiếu linh hoạt (hạn chế về khả năng chuyển động của lưng, uốn cong, và xoay), cơ lưng bị yếu (tăng “gánh nặng” trên cột sống) và cơ bụng yếu (làm tăng căng cơ ở lưng).

Ngồi làm việc sai tư thế là nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến đau lưng ở nhân viên văn phòng

Ngoài ra, đau vùng thắt lưng triệu chứng gợi ý bệnh trầm trọng hơn như các bệnh lý về xương, bệnh thấp khớp, chấn thương, nhiễm khuẩn, ung thư. Nhóm này rất cần được khám chuyên khoa, làm xét nghiệm nhằm xác định chẩn đoán và có hướng điều trị theo nguyên nhân.

• • Do nguyên nhân cơ học: thoát vị đĩa đệm, thoái hóa liên mấu, trượt đốt sống, hẹp đốt sống, gù vẹo cột sống

  • Các bệnh do thấp: viêm cột sống dính khớp, viêm khớp phản ứng và các bệnh cột sống khác, viêm khớp cùng chậu

  • Nhiễm khuẩn: viêm đĩa đệm cột sống do lao, viêm đĩa đệm cột sống do vi khuẩn, nấm, kí sinh trùng,.., áp xe cạnh cột sống, áp xe ngoài màng cứng, viêm khớp cùng chậu do vi khuẩn

  • U lành và ác tính: bệnh đa u tủy xương, ung thư

  • Nội tiết: loãng xương, nhuyễn xương, cường cận giáp, vôi hóa sụn khớp

  • Nguyên nhân nội tạng: tiết niệu, sinh dục, tiêu hóa, phình tắc động mạch chủ, tâm thần

Cách khắc phục đau lưng cho nhân viên văn phòng

Điều chỉnh tư thế ngồi

Ngồi sai tư thế khi làm việc trong thời gian dài khiến áp lực đè nặng lên các khớp ở cột sống thắt lưng, từ đó, dẫn đến các tình trạng đau lưng mà tệ hơn là các bệnh lý như: thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, viêm cột sống dính khớp, vẹo cột sống,...

Do đó, để đảm bảo hiệu suất làm việc cũng như chăm sóc sức khỏe cho chính bản thân mình, bạn nên điều chỉnh tư thế ngồi khi làm việc. Tư thế thẳng lưng, đầu gối và bắp chân tạo thành một góc 90 độ, khoảng cách từ mắt đến màn hình máy tính khoảng 50cm là tư thế ngồi làm việc lý tưởng bạn nên duy trì.

Tư thế ngồi làm việc đúng mà nhân viên văn phòng nên áp dụng

Tập các bài tập giúp làm giảm đau lưng

Ngồi quá nhiều nhưng không có thời gian vận động, nhân viên văn phòng vẫn có thể tập các bài tập đơn giản để làm giảm đau lưng. Những bài tập này không những không mất nhiều thời gian lại rất dễ thực hiện, thậm chí tập được ngay cả khi đang ngồi làm việc.

Một số bài tập mà bạn có thể áp dụng như:

• • Bài tập căng cơ cổ và ngực

  • Bài tập uốn lưng

  • Bài tập vươn vai về phía sau

  • Bài tập xoay người tại chỗ

  • Bài tập duỗi hông

Xem thêm: Đau lưng ở nhân viên văn phòng: Làm thế nào để khắc phục

Bấm huyệt giảm đau lưng

Các chuyên gia Y học Cổ truyền từ Cột Sống Công Sở đã chỉ ra một số loại huyệt mà bạn có thể tự day để điều trị các cơn đau thắt lưng, co cứng ở lưng, bao gồm:

• • Huyệt đại trường du: nằm dưới gai sống lưng thứ 4, đo ngang sang hai bên khoảng cách bằng 2 ngón tay. Bấm huyệt vị này thường để điều trị đau thắt lưng, co cứng cơ lưng.

  • Huyệt thận du: Nằm trên đường kinh bàng quang, có vị trí tương ứng với tạng thận trong cơ thể. Ấn huyệt này có tác dụng mạnh gân cốt, giúp bổ thận từ đó giảm triệu chứng đau lưng.

  • Huyệt thiên khu: Từ rốn đo ngang ra 2 bên khoảng cách 2 thốn, mỗi bên có một huyệt. Bấm vào huyệt này sẽ làm giảm các cơn đau lưng. Ngoài ra, huyệt này còn có tác dụng kích thích sự hoạt động trơn tru của đại tràng.

  • Huyệt phản chiếu dây thần kinh - Côn lôn: Gần với mắt cá chân, nằm ở phần mép chân giao với mặt đất khi đứng thẳng. Mỗi bàn chân có 2 huyệt. Day ấn huyệt này sẽ tác động trực tiếp vào dây thần kinh, giúp giảm chèn ép.

Ngoài ra, để khắc phục đau lưng ở nhân viên văn phòng còn cần kết hợp với chế độ ăn uống cũng như chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý. Nếu bạn cần tư vấn về tình trạng cơ xương khớp của mình, hãy liên hệ với các chuyên gia từ Cột Sống Công Sở để được giải đáp.